こんにちは！
朝晩めっきり寒くなりましたね〜
台風も来てるのでエリアの方は十分気をつけて下さいね。
さて今回は「ストレッチはいつやるのが効果的か」について書いてみます。
あなたはトレーニング前？後？お風呂上がり？それとも朝起きたとき？
実は、ストレッチは目的によって適したタイミングが異なります。
「とにかく柔らかくなりたい」という人も、「運動前にケガを予防したい」という人も、同じやり方をする必要はないです。
ストレッチを行うおすすめのタイミングを目的別に分かりやすく紹介していきます！
結論から言うと、おすすめのタイミングは目的によって違います！
まず簡単にまとめると、以下のようなかんじです。
タイミング別おすすめのストレッチ
朝 : 軽い動的ストレッチ 体を目覚めさせる
運動前 : 動的ストレッチ 体を運動モードにする
運動後 : 軽い静的ストレッチ クールダウン
お風呂上がり: 静的ストレッチ 柔軟性向上を狙う
寝る前 : ゆったりした静的ストレッチ リラックス
特に覚えておきたいのが、
「運動前は動かす、運動後や入浴後はゆっくり伸ばす」
ストレッチと一言でいっても、いくつかの方法がありまして代表的なのが、
『静的ストレッチ』
筋肉をゆっくり伸ばした状態で、一定時間キープする方法です。
基本伸ばしたまま動かしません。
座って脚を伸ばし、前屈して太ももの裏を伸ばすようなストレッチありますよね。
静的ストレッチは柔軟性を高める目的でよく使われます。
『動的ストレッチ』
関節や筋肉をリズミカルに動かしながら、可動域を広げていく方法です。
腕を回したり、脚を前後に振ったりするような運動が代表的です。
ラジオ体操もその一つですね。
運動前のウォーミングアップとして取り入れられます。
① 朝のストレッチ
朝起きた直後は、いきなり強く伸ばすよりも、体をゆっくり動かすことがおすすめです。
寝ている間は長時間同じ姿勢になっているため、起床直後は体が動かしにくく感じることがあります。
なので肩を回したり、首や肩を軽く動かしたり、背伸びをしたり、股関節を軽く動かしたり、足首を回すなど、無理のない範囲で体を動かすのが安全だと思います。
「痛いところまで伸ばす」のではなく、気持ちよく動かせる範囲で十分ですよ。
② 運動・筋トレ前のストレッチ
筋トレやスポーツの前には、長時間の静的ストレッチを行うより、動的ストレッチを中心にするのがおすすめです。
例えば、肩回し、股関節回し、レッグスイング、軽いスクワット、腕を大きく動かす運動など。
さらに筋トレなら、いきなり本番重量を持つのではなく、軽い重量からウォームアップセットを行うことも大切です。
「筋トレ前に静的ストレッチをしたらダメ？」
必ずしも「ダメ」というわけではありません。
ただし、長時間の静的ストレッチを運動直前に行うと、一時的に筋力やパワーなどの運動パフォーマンスに影響する可能性があります。
そのため、
運動前＝動的に動かす
運動後・別の時間＝静的に伸ばす
と考えると分かりやすいですよ。
③ 運動後のストレッチ
トレーニングが終わった後は、ゆっくりした静的ストレッチを取り入れることができます。
例えば、胸、背中、お尻、太ももの前、太ももの裏、ふくらはぎなど、運動で使った筋肉を中心に、無理のない範囲で伸ばします。
ただし、
「ストレッチをすれば筋肉痛が完全に防げる」というわけではありません。
ストレッチは万能ではなく、柔軟性やリラックスなど、目的に合わせて活用するものと考えたほうがよいです。
④ お風呂上がりのストレッチ
「柔軟性を高めたい」という人にとって、取り入れやすいタイミングの一つがお風呂上がりです。
入浴によって体が温まった状態で、ゆっくりストレッチを行います。
例えば、30秒程度 × 1〜2セットなどから始めてもよいでしょう。
ただし、ここでも重要なのは、「痛いほど伸ばさない」こと。
「痛い＝効いている」ではありません。
気持ちよく伸びている程度を目安にしましょう。
⑤ 寝る前のストレッチ
寝る前には、激しく体を動かすよりも、ゆったりした静的ストレッチが向いています。
例えば、深呼吸しながら背中を伸ばす、お尻をゆっくり伸ばす、太ももの裏を伸ばす
ふくらはぎを伸ばすなど。
ストレッチそのものだけでなく、ゆっくり呼吸しながら行うこともポイントです。
「寝る前に5〜10分だけ」というように、習慣にしやすい時間を決めるのもおすすめです。
まとめ
結局、いつやるのが一番いい？
ここまで読んで、
「結局いつやればいいの？」
と思った人もいるかもしれません。
答えは、「目的に合わせてタイミングを変える」です。
柔軟性を高めたいなら、お風呂上がりなど体が温まったタイミング。
運動前なら、動的ストレッチやウォームアップ。
運動後なら、ゆったりした静的ストレッチ。
そして何より大切なのは、毎日無理なく続けられることです。
ストレッチで大切なのは「時間」より「継続」
ストレッチは、一度長時間やったからといって、それだけで体が劇的に柔らかくなるものではありません。
むしろ、1日5〜10分でも継続するという考え方が大切です。
「今日は30分やらなきゃ」と考えると、なかなか続きません。
テレビを見ながら5分。
お風呂上がりに5分。
寝る前に3分。
そんな小さな習慣でも、継続することでストレッチを生活の一部にできます。
あなたに合ったタイミング、目的でぜひ毎日やっていきましょう！
