こんにちは。
先日初のSUP（サップ）に挑戦してきました。
結果はボードの上に立つことはできず・・・
ただ海の上にぷかぷか浮いてるだけでも楽しかったですよ！
さて本日は「なぜ高齢になると動きが悪くなるのか？」について書いていきます。
シンプルに結論としては体と脳の連携のスピードと精度が少しずつ落ちるかららしいんです。
少し分けて説明すると
脳・神経の変化
神経の伝達スピードが落ちるためとっさの動きなどの反応が鈍くなったりします。
またバランスを取る機能も低下します。
高齢になるとつまずきやすくなったり、反応がワンテンポ遅いのはこれがこのためです。
筋肉の変化（サルコペニア）
まず筋肉量が高齢になると減ってくるサルコペニアという現象が起こります。
筋力だけではなく、速く動くための筋肉が減るので、瞬発力も落ちます。
同じ力を発揮するのに時間がかかるようになってしまうのです。
立ち上がるのが遅かったり、動きがもたつくのもこのためです。
関節・柔軟性の低下
軟骨がすり減ってきて、関節が硬くなり、可動域が狭くなります。
動きが小さくなったり、ぎこちない感じになるのはこれが原因です。
感覚の低下
意外と大きいのが感覚の低下です。
目（視力）が落ちたり、耳（三半規管）が衰え、足裏の感覚も鈍ります。
こうなると自分の体の位置が分かりにくくなります。
まとめ
高齢になると動きが悪くなるのは、筋肉・関節・神経・感覚がちょっとずつ落ちていくからなんですね。
ここで、「そうなんだー！なら仕方ないなー！」とあきらめることなかれ！
もちろん完全に止めることはむりですが、かなり遅らせることは可能です。
筋トレすれば筋肉を維持することができますし、ストレッチをすれば関節・柔軟性をキープすることができ、バランストレーニングをすれば転倒予防にもなります。
これらをするしないで10年後にかなり差がつきます。
具体的なメニューを考えていきましょう！
筋トレ（週3～4回）
目的は動ける体を維持すること。特に下半身と体幹はしっかりと。
1回40～60分。
①下半身（最重要）
スクワットもしくはレッグプレス 10回3セット
ルーマニアンデッドリフト 10回3セット
②上半身
ベンチプレスもしくは腕立て伏せ 10回3セット
ラットプルダウン 10回3セット
③体幹
プランク 30秒～60秒 3セット
サイドプランク 左右30秒 2セット
ポイントはあと2回できるくらいの重さでとめておくこと。（追い込みすぎない）
可動域はしっかりとる。（スクワットはできるだけ深く）
ストレッチ
目的は動きの滑らかさを出すことと怪我の予防ですね。
重要な部位としては・・・
ハムストリングス（もも裏）
股関節（開脚系）
胸（巻き肩防止）
肩甲骨
などですかね。
1種目30秒2セット。痛気持ちいいくらいで止めましょう。
バランストレーニング
週３～5回くらい。1日5分でもやってみてください。
目的は転倒防止や神経系の若さを維持すること。
メニューはシンプルです。
片足立ち 30秒左右2セット
かかと上げ 15回2セット
片足スクワット（これは浅めでOK）5～10回2セット
余裕があれば難易度上がりますが目を閉じて片足立ちしてみましょう。
筋トレを薦めてるわたしですが筋トレ以外も大切なわけです。
すべていきなり始めるのはむずかしいと思うので、筋トレは週２からでも良いかと思います。
ストレッチやバランストレーニングも1日1種目でもよいです。
スキマ時間があれば思い出してやってもらえると良いかと思います。
それでは良いトレーニングを！
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