こんばんわ。
今日も寒いですね。
コーヒー飲みたい・・・☕
さて本日は女性のためのお尻のトレーニングを5ついってみます。
１．ゴブレットワイドスクワット
２．ブルガリアンスクワット
３．ヒップスラスト
４．シングルレッグデッドリフト
５．アウターサイ
ではそれぞれの説明いたします。
1．ゴブレットワイドスクワット
ダンベルを両手で胸の前に抱え足幅を広げさらにつま先も外側に向けます。
上半身をまっすぐ立てたまましゃがみます。
内ももとお尻にきます。
２．ブルガリアンスクワット
片足をベンチ台に乗せて両手にダンベルを持ちます。
床に着いてる足を曲げて片足でスクワットします。
その際上半身が前傾してればよりお尻に入ります。
３．ヒップスラスト
お尻を床に着けます。
肩甲骨をベンチ台に乗せます。
両足を投げだします。
腰骨に当たる位置にバーを置きます。
両手でバーベルを握ります。
膝を90度に曲げます。
股関節を上に上げます。
ベンチ台に乗った上半身と膝までが直線になり床と平行になるまで上げます。
女性に大人気の種目です。お尻の引き締めとヒップアップに。
言葉と絵でも説明むずかしいので動画を・・・
４．シングルレッグデッドリフト
片手（左手）でラックのバー（垂直）をつかみます。
片手（右手）にダンベルを持ちます。
上半身を伸ばしたまま体を前に倒します。
この時右足を後ろに上げます。
頭から右足の先までが一直線になり床と平行になればOK。
難易度高いので、むずかしい場合は平行までいかなくても大丈夫です。
左足もも裏とお尻にきます。
手と足を入れ替えて反対側もやりますよ。
５．アウターサイ
ゴムチューブを両足のくるぶし上に巻きます。
片手（左手）でラックのバーをつかみます。
普通に立った状態です。
右足を膝を曲げずに真横に上げていきます。
お尻の横の筋肉にきます。
歩く姿勢がきれいになります。
なかなかむずかしい種目もありますが、ベスト５だと自負しております。
種目はチョイスしました。やり方もテキストと絵で表現はしてみました。
でも分かりにくいですよね・・・ついYouTube動画埋め込みました汗。
動画主の方ありがとうございます！
回数は基本の10回3セットですが軽めの重量で15～20回とかでもOKです。その方が引き締め効果はあがります。
さあ誰もがうらやむお尻になるために今からジムに行きましょう！！
それでは良い筋トレライフを♪
【トレーニングチューブ】
アウターサイのトレーニングやヒップスラストでも使えます。アウターサイの場合はくるぶしの上、ヒップスラストの場合は膝上あたりに巻いて使ってください。
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