こんにちわ。
風が強いですね・・・
あぁおしるこ食べたい・・・(笑)
はい。というわけで今日はベンチの伸び悩みについて。
いわゆるプラトーを打破するにはってやつですね！
昨日知人からベンチ伸び悩んでると言われました。
70㎏×10回×3セット。
このあたりをうろうろしているレベルだと。
では解決法です！！
１頻度を増やす（ただし増やし過ぎない）
２重い日と軽い日を作る
３特殊なベンチを取り入れる
正直私もずっとベンチに悩んでいます。
MAXは１５０㎏ですが、いかんせん体が大きいので１８０いかないのはおかしいと言われます。たしかにそうかも汗。
私の場合は１２０ｋｇで停滞して、気合でがんばって１５０まで重量伸ばしたのであまり参考にならないんで、一般論でお話するなら上記の３つがポイントかと。
１頻度を増やす
知人は週1のベンチとのことでした。
できたら回復に合わせてやってほしいので1週間だと回復期を超えてしまうので成長は厳しいのかなと。
なので最低でも週２で。
ベンチプレッサー（ベンチプレスのみ競技としてやる人、もしくはベンチプレスばかりやる人）なら毎日やって成長していく方も多いようですが、一般のトレーニー（トレーニングする人）なら2～3回で十分かと。一度やったら２，３日休んでまたやる感じですね。
２重い日と軽い日を作る
これは例えば７０ｋｇ×１０回×3セットの日と７７．５ｋｇ×5回×３セットの日と作る感じです。
10回の日は筋肥大目的のやり方、５回の日は筋力アップのやり方。
これを組み合わせることで筋肉に違う刺激を入れてあげることで成長を促せます。
さらに重たい日には神経を鍛えることができます。
神経を鍛えないことには重いのは挙がりません。ここ重要！
週3回ならさらに６２．５ｋｇ×１５回×３セットの日を作るとか。
まあ山本先生のいうところのマンデルブロトレーニングですね。
３．特殊なベンチをやる
ナローベンチとかストップベンチ、足上げベンチとかって聞いたことあります？
ナローは手幅を狭くしてするベンチプレスです。
手幅は調節がききますが自分は肩幅でやることが多いです。
肘を痛めないようになるべく脇をしめて。
ストップベンチはバーを胸に下したらその時点で一旦止めてからまた挙げる感じです。
止まった状態から、しかも一番下にある位置から挙げるのにたくさんの筋肉の動員が必要になります。
軽くなってもいいですし、回数も５，６回でいいのでぜひ試してみてください。
足上げベンチは読んで字のごとくですね。
足を上げてるので足で床を踏み込む半床力を使うことができないのでそのまま胸であげることになるので効きます。
以上試してみてくださいね。
上の写真のように補助に入ってもらってやるのもありですが、今回は一人で重量伸ばす方法ということで書いてみました。
あと勘のいいあなたなら気づいたかもしれません。
食事や睡眠の見直しも重要です。
しっかり栄養を摂り、タンパク質を多めに摂り、十分な睡眠時間を確保することはとても大切です。
その前提があった上で上記のことを試すのがいいのではないでしょうか！
それではこの辺で。
楽しい筋トレライフを♪
【おススメ？】
これ着たおじさんに是非会いたいです(^^)/
トレーニングはいろいろ最高ですね。
リンク
コメント