こんばんわ。
今日も東京は暑いですね。
まあ心地よい暖かさって感じでしょうか。
さて長らく引っ張ってきましたがいよいよトレーニングのメニューについて書きます。
このブログは筋トレ初心者向けなので初心者向けのメニューにしてみます。
まあ初心者だろうが上級者だろうが強度や頻度、量は変わるでしょうけど基本的なメニューはそんな変わらないです。
それではまずウォーミングアップと動的ストレッチをした後で筋トレ始めていきましょう！
1回1時間半×週3回位が理想ですがなかなか行けないかもしれませんよね。
なので平日になんとか時間を作っていただいて1回。
さらに週末のどちらか1日に1回。
週2回のトレーニングを想定して書きます。
時間は1時間位を想定して5種目にしますが、もっと時間的に余裕ある方もいると思うので7種目書いておきます。
もちろん週３回とか4回とか行ければいいのですが・・・
ちなみに毎日鍛えても疲労は溜まるし、疲労を抜いて筋肉を成長させる必要もあるのでやりすぎは禁物です。
特に初心者の方には一定期間全身のトレーニングをしていただきたいので。
最初の3か月は週2～3回をキープできますように！
三ケ月くらいで少しづつ見た目の変化が分かるようになりますよ。
それまではぐっと我慢です。。。
最初はスクワットです！
トレーニングの王様。と言われています。
脚や臀部はもちろん、全身で動く運動の為体幹などもしっかり鍛えられます。
繰り返し上下運動する中で心肺機能も高められます。
下半身という大きな筋肉を鍛えるのがメインのため成長ホルモンがたくさん出ます。
まあ成長ホルモンてのが出たら筋肥大につながります。
腕を太くしたければスクワットをしろ！みたいな諺？を聞いたことあります・・・
まあ本気でやったら一番きつい種目ではないでしょうか。
ちなみにスクワットや下に出てくるベンチプレスやデッドリフトは多関節種目（コンパウンド種目）といって一回の動作で多くの関節が関与します。
スクワットなら股関節・膝関節・足関節。
なので動作が複雑になるので一度フォームを見てもらった方がいいと思います。
もちろん私に問い合わせいただいても構いません。
まあ多関節種目は一度にたくさんの筋肉を動員できるのがメリットです。
是非トレーニングに取り入れてほしいです。
マシンやスミスマシンでやる場合はまた少し動作の感じが変わると思うので
見てもらってください。
どちらも胸の種目です。
フリーウエイトのあるジムならバーべルベンチプレス。
なければチェストプレス。
大胸筋がメインターゲットですが上腕三頭筋も鍛えられます。
※上腕三頭筋は腕の力こぶの反対側にあります。たまに女性が二の腕がぷるぷるでいやだーと言ってますがそこの部分にある筋肉です。バーベルやバーを押すとき（戻すときも）に胸だけでなく腕も使うわけです。
名前はなんとなく聞いたことあるかもしれません。
床の上に転がっているバーベルをそのまま上げるだけのシンプルな動作。
太ももの裏とか腰、背中が鍛えられます。
これもフォームがスクワット以上にむずかしいので見てもらいましょう！
もしデッドリフトができる環境になければベントオーバーローイングをしましょう。
背中と腰が鍛えられます。体幹強くなります。
ラットは座った状態でぶら下がってるバーを引き下げる動作のあれです。
懸垂ができるなら懸垂も良いです。もちろん。
背筋バリバリ鍛えられます。
男性なら翼が広がるような逆三角形を目指しますか！
女性は締まってくると思います。
バーベルでもダンベルでもマシンでもできます。
肩回りが大きいのが流行っているのもありますが、ベンチプレスにも活きてきます。
肩がしっかりできてると威圧感とか迫力がぜんぜん違います。
威圧する必要もないんですけど・・・
あっ、、、、バイトの時間だ！！！（エガちゃん風ｗ）
7つ書くつもりが時間切れです・・・
また明日書きたいと思います。
上の５つの種目だけでいいのでどんなものか画像見て、さらに調べてイメージしておいてくださいね。
何回何セットがいいのかとかインターバル（セット間の休憩）の時間なんかも
明日書きます。
ではまたお会いしましょう。
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