【ラットプルダウンの効かせ方】

こんばんわ。

天気予報は雨のち晴れじゃなかったですか？

雨だし風すごいですね・・・

風と言えば藤井風。ぜひ聴いてくださいね（笑）

それではラットプルダウンの効かせ方ですね。

昨日知人からラットプルダウンが効いてる気がしないと連絡ありました。

フォームと動きのポイント説明します。

１.あごを少し上げる　目線も斜め上に。

２.バーの握り幅は肩幅より拳２つ分くらい外側（割と広め）にします。

３.握り方は親指はバーの下に回さず人差し指の隣にくるように5本の指をすべてをバーの上に回して握ります。（サムレスグリップ）

4.足幅は腰幅くらいで大きく広げる必要はないです。

5.上半身を若干後傾させます。

6.胸を張ってバーを引いていきます。

7.その時、肘は真下ではなく少し斜め後ろに引くイメージです。真下に引くと肩がすくみ上腕二頭筋をメインで使うことになってしまいます。ラットプルダウンは背中の種目なので背中メインに効かせたいですよね。

８.上半身は若干後傾させたまま胸を張ってバーを迎えに行くようなイメージです。※引くとき胸を張るので肩甲骨が寄せられますが、これが筋肉を刺激するわけです。

９．位置的には鎖骨の下あたりにバーが来るように引きますが、実際に鎖骨に付くまで引っ張る必要はありません。鎖骨から5～１０ｃｍ位の位置で止めます。

1０.バーを戻します。勢い任せに戻すのではなくコントロールしながら戻します。

1１.戻すときに体が後傾からある程度まっすぐに戻るのは大丈夫です。ただし肩を前に返しすぎたりはしないように。

1２.呼吸に関しては引く時に息を吸うパターンと吐くパターン両方試してみて動作しやすかったり、重さを扱えそうなパターンを選択してください。通常は力を入れる時に吐きますが、ラットプルダウンの場合は逆でも良いです。やりやすい方でどうぞ。

バーを引き始める時は手でバーを引くのではなく、軽くバーを握ったまま、まず肩甲骨を下制（下向きに動かす）させます。肩甲骨が下がる距離は５～１０ｃｍ位でしょうか。その分バーも下がるわけです。そこから腕を引き下ろしていくのですが、やはりバーは軽く握った状態（手をフックと考える）であくまで背中で引くイメージです。だって背中の種目なのだから。肩甲骨の下制と実際に腕で引く動作、この2段階の動作を一連の動作として動きます。

言葉だけで説明してみましたがいかがでしょうか。

それでも効かなければチンニング（懸垂）しましょう。

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ふつうの懸垂ができないなら（バーを握って下から上がっていくことができないので）、台に両足で乗ってバーを掴んだら上からなるべくゆっくり降りていくだけの動作をしてください。（ネガティブ動作で効かせるわけです。）