筋トレの食事

今日は寒い・・・

こんにちわ。

今日の東京、朝から寒いですね・・・

見も凍る寒さ・・・

でも筋トレ行ったらあったかくなりました！

あなたはこれからジムでしょうか？

筋トレに良い食事

さて筋トレ始めると厳しい食事管理が待っていると思っているあなた。

もちろん人それぞれではありますが、あまり根詰めても続かなければ意味がありません。

なのでもう少し気軽に気楽に考えてもいいのではないかと思います。

厳密すぎる管理はかえってストレスになって食に走る場合もあるかと思われます！

筋トレに良いとされる食べ物

筋トレしている人に良いとされる食材などを列記してみます。

私の考える食事の基本は・・・

多めのタンパク質摂取

低GIの炭水化物

良質の脂質

です。

多めのタンパク質摂取

トレしてる人は体重１ｋｇあたり２ｇのタンパク質を摂るのが良いとは良く効きますが、通常体重で計算する場合と除脂肪体重で計算する場合がありますね。

通常の体重で計算するとかなり多くのタンパク質摂取が必要になります。

もちろん腎臓の負担などを除けばたくさん摂るに越したことはないと思いますが、

現実的な生活の中でタンパク質摂取を考えた場合、除脂肪体重で計算すれば少なくすむので多少は負担が減るかなと思います。

（摂取の回数だったり、摂取すること自体の負担、経済的負担など。）

タンパク質の多い食材

普段取りやすいものとしては・・・

プロテイン

BCAA

牛乳

たまご

豆腐

納豆

チーズ

鶏むね肉

プロテインバー

プロテイン飲料

などですかね。

他にもたくさんありますが、基本の食材として。

GI値の低い炭水化物

GI値：グリセミック指数ですね。血糖値の上昇度。

このGI値が低いものほど、血糖値の上昇は抑えられます。

トレーニング後はタンパク質だけでなく炭水化物を一緒に摂った方がタンパク質の吸収が良いと言われています。

また血糖値が上がることでインシュリンが分泌され、インシュリンが働くことで筋肉に糖分やアミノ酸が送り込まれ筋肉が大きくなります。

しかし必要以上に血糖値上げることもないのではないでしょうか・・・

というのは私の独自の考え方ですが・・・

GI値の低い食品

GI値の低い食品の中で手軽に食べやすいものは・・・

大豆食品

そば

さつまいも

きのこ類

GI値の低いおかし

GI値の低いデザートで比較的摂りやすいものなら・・・

ヨーグルト

バナナ

りんご

いもようかん

大豆焼き菓子

※オオツカプラスワン参照

大塚製薬さんは大豆焼き菓子を推してますね！

良質な脂質

●DHA・EPAなどのオメガ3系脂肪酸

オメガ3系脂肪酸は体内で作ることができないため、食事などで摂る必要があります。

 サバ、イワシなどの青魚、アマニ油、えごま油などに含まれます。

最近スーパーでアマニ油やえごま油がよく目に付きますよね！

●MCTオイルなどの中鎖脂肪酸

MCTオイルも出回ってるので買いやすいですよね。

まとめ

本来は量やカロリーについても厳しい管理が必要かと思いますが、今回書いた食材をなるべく摂ってもらって質の高い食事を心がけてもらうだけで、かなり体組成は変わってくると自分は考えています。（自分の場合は変化がわりと出やすいのもありますが・・・）

最低限であれば、1日に3回はタンパク質を摂る（朝起きてから・トレーニング後・寝る前）ことを徹底するだけでも変わると思います。

少しの間でも試してみてください！

それでは楽しい筋トレライフを♪

【MCT[オイル】

【アマニ油】