こんばんわ。
おひさしぶりです。
わたし実はこのたびコロナになっておりました。
2回目です。10日間ほど休みました。
そして本日久しぶりのジムに行ってきました。
コロナに限らず、体調不良の後はもちろん体力も筋力も落ちてます。
いきなり追い込むのはよくないです。休んだ分の焦りもあると思いますが、怪我の元ですし、怪我したら目標に遠回りしなくてはいけません。
あくまでわたしなりの方法ですが、体調不良のあとどんな感じでトレーニングしていくかを書いてみました。
初心者の方の参考になればと思います。
まずはスクワット
今回体調回復後はじめてのトレーニングはスクワットをしてみました。
スクワットは自分の得意種目なので最初にやっているかもしれません。
スクワットはトレーニングの王様とも言われます。
下半身に約60％の筋肉があるため、代謝もよくなります。
何より全身運動にもなり、心肺機能の調子も確認することができます。
ただもちろんですが、体調不良から回復した後は、軽い重量でやることをおすすめします。
筋力も落ちてますし、気持ちも戻ってないと思いますので。
今日は60㎏すら重く感じました。
休んでたツケは確実にありました。
BIG3で全身を軽く目覚めさせる
わたしが体調回復後に意識するのは「全身を軽く目覚めさせてあげること」です。
スクワットを含むBIG3をMAXの重量の半分以下でやります。
人それぞれ体力の違いがあるので何とも言えないですが、自分の場合はバーだけだと（20㎏）で軽すぎるので60㎏くらいでやります。
ほんの少し負荷をかけてあげる感じです。
フォームを確認しながら動作していきます。
回数的も5回～8回くらいしか挙げないです。
セット数は1セットでも自分の筋肉の感覚を確かめることができたら良いと思います。
やっても2セットで十分です。
BIG３は複合関節種目といって、一回の動作でたくさんの関節が動くため、同時にたくさんの筋肉も動員されます。
軽い負荷で丁寧に動作をしながら、眠っていた多くの筋肉たちをじわーっと目覚めさせるイメージです。
伝わりにくいかもしれませんが、とにかく軽い重量で丁寧に動いてみて下さい。
マシンをやるなら
体力の回復も順調で時間もあるのであれば、マシンもやってみて良いと思います。
種目はショルダープレス、ラットプルダウン、ロープーリーなど。
さらに余裕があればケーブルを使ったプレスダウン、ダンベルでのカールなど。
以上でほぼ全身くまなく、目覚めさせることができるかと。
重量も軽いものにして、いつもより丁寧にじわーっと動作してみてください。
回数も8回くらいで良いと思います。
最後に全身ストレッチ
久しぶりに使った筋肉の疲労を抜くために全身のストレッチもお忘れなく。
ストレッチは気持ちのリセットもできるのでおすすめです。
首から肩、腕、胸、背中、股関節、太もも前後、お尻、ふくらはぎと全身のストレッチをしても、20分もあれば十分できると思います。
あらたな活力がみなぎってきます。
ストレッチなども分からなければお問い合わせください。
感覚的な話で科学的根拠はないので、何とも言えないのですが、良いなと思った方はぜひ試してみてくださいね。
まずは体調不良にならないように十分な栄養補給と睡眠を！
コメント