こんばんわ。
遅くなりました。
本日は昨日の続き。
時間がない時、筋トレ前にどんなストレッチをしたらいいの？
ってテーマで書きます。
私の場合はですが・・・
①各関節を回す
②動的ストレッチをする
③その種目の動作をする
です。
但し今読む時間があまりない方は③だけでも読んでってください！
①各関節を回す
関節可動域を拡げるために行います。
まずは首を360度グルグルと回します。
右回りに8回。
左回りに8回。
次に腰を回します。
首と同様に。
そして膝を回します。
これも同様に。
今度は両腕をグルグルと大きく回します。
前に8回。
後ろに8回。
次はつま先を立てた状態にして足首を回します。
同じように8回ずつ。
同時に両手を組んで手首も回します。
もちろん10回以上各関節を回しても良いですが、いかんせん時短なので・・・
大きく回すことは良いですがあまりスピードつけすぎるのは怪我のリスクあるのでほどほどに。
一時期このように筋トレ前に関節を回すのは良くないという意見も聞いたのですが自分の場合は調子が良いのでこれを継続して行っています。実際に軽くやってみて調子が良さそうなら是非取り入れてみてください。痛みや違和感ある場合は中止してください。
②動的ストレッチをする
①を終えたら②をします。
ここから少し反動を使います。
可動域を拡げる意味ももちろんありますが、筋トレの最終準備って感じです。
立った状態でベンチプレスの構えをします。
そして実際にベンチプレスをしているかのように少し勢いをつけつつ腕を前後に動かします。
この時にしっかり胸を張って動作します。
これは8回2セットくらいします。
今度足を片足づつ上げます。
膝を曲げながら足は真横に開いて上げます。
例えば右足を上げるときは右ひじと右ひざをくっつけるイメージで動きます。
反対の左足も同様に。
回数は交互に合計20回程度。
しっかり股関節を伸ばすのが目的です。
次に指でバーベルやマシンのバーを握る感覚を高めるために各指を手の甲側に反らせて伸ばします。
一本づつ。
そしてふくらはぎを伸ばします。
最初は膝を伸ばした状態で勢いを軽くつけて10回。
続けて膝を曲げた状態で10回。
ふくらはぎの上部と下部をこれでストレッチできます。
最後は太ももの裏。ハムストリングスのストレッチです。
これは片足を膝を伸ばした状態でベンチ台の上に置きます。
上体を少し前傾するとハムストリングスが伸びます。
じっとするのではなく軽く上体を前後に動かしてあげるとハムストリングスが伸びます。このとき軽く両手を膝の上に置いてあげましょう。
ハムストリングスは肉離れが起きやすい部位なのでデッドリフトやスクワットの前は特に入念に！
③その種目の動作をする
①と②はわりといつもできるのですが、どうしても時間がそれ以上にない時。
●BIG３を含めたフリーウエイトの場合はまずその種目の動作を自重でやって、そのあとバーベルに何もウエイトをつけずに動作をします。バーベルは基本的に20㎏です。
●ダンベル種目についても一番軽い1㎏のダンベルなどを使ってアップしていきます。
もちろん力の強い方はもっと重いのでアップしても大丈夫です。
●マシンに関しては同じ動作をエアーでやるのは難しいので一番軽いウエイトをつけて動作することでアップになります。
大切なのはその時に自分の調子を計ったり、フォームを見直したりですかね。
軽いからこそ見えることや気づくことがあるので、悪い部分があればその後修正していきましょう。
結局③が超時間がないときのおすすめってことですね。
時間があってスペースもあればラジオ体操はいいと思います。
全身くまなくカバーされてますし、大きな動きで伸ばしたり、勢いもつけたりの動作がありますから。
公共体育館トレーニング室だと広いところもあるのでそういった場所で時間もあればできますね～
それでは今日はこの辺で。
またお会いしましょう。
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