こんにちは。
今日はあったかいですね～
天気もよくて最高の休日日和ですね！
さて本日もジムに行ってきました。
56歳。
週６はジムに行ってます。
うち週3回は筋トレ＋有酸素運動20分で1時間くらいかな。
今は一番重くてもスクワットの190㎏くらい。
一時期に比べると年齢感じます(笑)
そして本日50代におすすめの筋トレメニューを書いてみたいと思います。
基本は健康になるためもしくは健康維持のためのメニューです。
まずは大きな筋肉から鍛えましょう！
下に広告出している「50歳からの科学的トレーニング」によると短時間でも毎日したほうがいいとのこと。
30分から45分以内で終わるように。
週5回くらいジム通いしてほしいところですが、継続できないと意味ないので週3回としてます。
1回の種目数が３種目。かなり抑えめです。これなら気が重くなることなく通えるのではないでしょうか。
1種目3セットを基本としますが、ウォーミングアップのセットや追い込みのセットを入れても最大5セット。
なので最大でも5セット×3種目で15セットで終えられます。
では実際のメニューですが
1日目 脚と肩の日
①レッグプレス 下半身全体
②ブルガリアンスクワット 片脚ごとの強化
③ショルダープレス 肩を強く
2日目 胸とお腹
①チェストプレス 大きな胸作り
②腕立て伏せ マシン等他の大胸筋のトレーニングと組み合わせると効きます
③クランチ 腰を痛めにくい腹筋です
3日目 背中とお尻
ラットプルダウン 背中の広がり
ロープーリー 背中の厚み
ヒップスラスト ヒップアップに
※あとはカーフレイズというかかとの上げ下げでふくらはぎを鍛える種目は普段の日常生活の中でやれる範囲でやってみてください。第二の心臓ふくらはぎを刺激して血流よくしてくださいね！
有酸素運動
週3の筋トレの後に行なってもいいですし、別日に行なってもよいです。
有酸素運動は汗かいてすっきりもしますし、血流もよくなって体が喜ぶ感じもあると思います。
まとめ
最初はむりせず、自分のできる範囲をすこーしづつ伸ばしていくと筋肉の成長も感じられ楽しくなるはずです😆
誰でも何歳からでも筋肉はつきます。次回は食事編書いてみます。
それではまた！
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