目次
ごあいさつ
こんにちわ。
お久しぶりです。
お元気でしょうか？
約2週間ぶりの投稿になります。
涼しくなってきたと思ったのですが、
ここ数日なかなかの暑さの九州地方でございます。
季節の変わり目、風邪など引かれませんように。
中高年のトレーニング
さて今日の記事は「中高年のトレーニング」についてです。
そもそも中高年っていったい何歳のことを言うのか・・・
ネットで調べてみました。
40歳以上とか45歳位以上と書いてあります。
まあ世間一般ではそうなんでしょう。
わたしのイメージは違います。
50歳以上。
もっと細かく言うと50歳以上でかつトレーニングが
今までのようにできなくなってから。。。
中高年になって感じるトレの特徴
具体的な症状としては
・今までの回数挙げれない
・今までの重量が挙げれない
・今までより疲労感が強い
・今までよりも回復に時間がかかる
・今までなかった腱や関節の痛みがある
・今までより気力と体力がない
といった感じでしょうか。
加齢による生理現象
人間にはサルコペニアという
加齢とともに筋肉が減少する現象があります。
代謝も落ちますし、男性ホルモンも減少していきます。
今までより頑張れなくなっているトレーニング。
仮に頑張れたとしても今までのように
筋肉がつかない、大きくなれない。
でも大きくなりたい。
若者に負けたくない。
「50歳からの科学的筋肉トレーニング」
そこで手に取ったのが
「50歳からの科学的筋肉トレーニング」
フィンク・ジュリウス著
まで読了しておりませんが、これはおすすめです。
簡単にですがポイントを書いてみます。
そのポイント
箇条書きになりますが、あくまで中高年のためのポイントを書きます。
・複数回に分けて均等にタンパク質を合成させる
例）３０ｇ×5回/1日
エネルギー源を切らさないようにこまめに取る。
そしてその量も多すぎなら吸収できないので
この位の量がいいのだと思います。
・トレのタイミングによる炭水化物の最適な摂取例
例）夕方にトレする場合
トレ前に30g
トレ後に100g
・飽和脂肪酸よりも不飽和脂肪酸
ただしコレステロールが健康なホルモン生成に必要なため
完全には飽和脂肪酸を抜きません。
朝食の卵や夕食のステーキは
テストステロンの原料になるので摂取しましょう。
魚、肉、ナッツ類、乳製品、フルーツ、野菜を取って
バランスのよい食事をこころがけましょう。
・2～3時間おきに食事をする
これ以外かもしれません。
しかし食事を摂って２，3時間すると代謝機能が低下しはじめます。
なのでそのタイミングに合わせまた食事を摂る。
これで代謝機能を最大に保てるとのことです。
・プロテインは飲まない
少し衝撃的な内容です。
プロテインは代謝効率が悪く
化学物質も入っています。
なのでどしてもの時は牛乳を飲みましょう。
とのことです。
・アルコールは控える
ご存じのとおりアルコールは筋トレの効果を
3割下げると言われてます。
たまの赤ワイン一杯くらいなら許容範囲だそうです。
しかしアルコールはエストロゲンを増加させ
脂肪の蓄積につながってしまうので控えめにってことです。
・消化、代謝、免疫力の全てがうまく機能するように
バランスのとれた食事が大切。
そこで追加してほしいものが、
ニンニクとオリーブオイル。
イタリア人の長寿の秘訣はニンニクとオリーブオイル。
ニンニクは抗酸化、抗炎症、抗癌作用あり。
オリーブオイルは総コレステロールと中性脂肪のレベルを下げる。
インスリン抵抗性や動脈硬化を改善。
血圧を下げるなどの効果あるそうです。
このニンニクとオリーブオイルの組み合わせがさらに大きな効果を発揮するとか。
ちょっとイタリア料理に挑戦したくなりました・・・
・睡眠の重要性
日本人は睡眠時間が少ないのは有名だと思います。
睡眠不足だと回復せずに疲れがたまるだけです。
糖の代謝機能も落ちます。
アナボリック（タンパク質合成優位）から
カタボリック優位（タンパク質分解優位）へ。
体脂肪も増え、筋肉が付かないという結果に。
なので少なくても7時間以上は睡眠時間をとりましょう。
できたら理想ですが８～9時間が良いです。
まあこの辺りは有名なお話ですね。
今回のまとめ
というわけで読書半ばで記事を書くというわたし・・・
それだけあなたにこの50歳以上のトレーニングのポイントを
お知らせしたかったのです。
また後半部分も読んで記事あげますので、
その時にまた読んでいただくか、
書籍を購入しれみてくださいね☺
それでは楽しい筋トレを♪
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