こんにちわ。
昨日はロードバイクをレンタルして、海沿いのサイクリングロードを２０キロ走ってきました。
心地よい疲れでした。夏本番を前にあなたもサイクリングいかがですか？
目次
初心者向けのボディビルプログラムご紹介
さて本日は初心者でもかっこよくなれる筋トレプログラムと題してますが、初心者向けのボディビルプログラムになります。
ボディビルというとおおげさに聞こえると思いますが、このボディビルプログラムは全身くまなくバランスよく鍛えることができるのでご紹介させていただきます。
以前ご紹介した「肉体改造のピラミッド トレーナー編」から抜粋。
今回は週4回のパターンです。
それでは見ていきましょう！
※フォームをしっかりと理解してからやってみてください。
分からないことはお気軽にお問い合わせください。
１日目
①スクワットのバリエーション種目 5回×３セット １RMの82.5% RPEなし
②デッドリフトのバリエーション種目 5回×3セット １RMの82.5% RPEなし
③片足種目 8回×3セット 重量指定なし RPE８
④スタンディングカーフレイ 8回×４セット 重量指定なし RPE8
※１RMは1回反復できる重さです。１RMが100㎏なら１RMの82.5%は82.5㎏となります。
※RPEは疲労度を表す指数です。10回を基準としてあと2回挙げれる余裕があることをRPE８と言います。ある程度の余裕を残すことで、正しいフォームで追い込むことができ、セットすべてこなした時にしっかりと効果を感じることができます。
2日目
横プッシュ系 5回×3セット １RMの82.5% RPE指定なし
横プル系 5回×３セット 重量指定なし RPE８
縦プッシュ系 8回×２セット １RMの72.5 RPE指定なし
縦プル系 8回×2セット 重量指定なし RPE８
フライ 15回×２セット 重量指定なし RPE８
3日目
ヒップヒンジのバリエーション種目 8回×3セット 重量指定なし RPE８
レッグプレスのバリエーション種目 8回×3セット 重量指定なし RPE８
レッグエクステンション 12回×3セット 重量指定なし RPE８
レッグカール 12回×３セット 重量指定なし RPE８
シーテッドカーフレイズ 15回×4セット 重量指定なし RPE８
4日目
横プッシュ系 10回×3セット １RMの67.5% RPE指定なし
横プル系 10回×３セット 重量指定なし RPE８
インクラインプッシュ系 12回×２セット 重量指定なし RPE８
縦プル系 12回×2セット 重量指定なし RPE８
上腕三頭筋アイソレーション 12回×２セット 重量指定なし RPE８
上腕三頭筋アイソレーション 12回×２セット 重量指定なし RPE８
種目の選択について
バリエーション種目や○プッシュ系、○プル系などの表現で種目がイメージしにくい方に向けて以下書いておきますので、ぜひ参考にしてください。
スクワットのバリエーション種目
スクワット・フロントスクワット・ワイドスクワット・ハックスクワットなど。
デッドリフトのバリエーション種目
ナロースタンスデッドリフト・スモウスタンスデッドリフトなど。
片足種目
ランジ・ウォーキングランジ・ブルガリアンスクワットなど。
横プッシュ系
ベンチプレス・チェストプレス・ダンベルプレスなど。
横プル系
ベントオーバーローイング・ロープーリー・ワンハンドロウなど。
縦プッシュ系
フロントプレス（ミリタリープレス）・マシンショルダープレス・ダンベルショルダープレスなど。
縦プル系
ラットプルダウン・けんすいなど。
フライ
ダンベルフライ・マシンバタフライ・ケーブルフライなど。
ヒップヒンジのバリエーション種目
ルーマニアンデッドリフト・トップサイドデッドリフト・バックエクステンションなど。
レッグプレスのバリエーション種目
マシンレッグプレス・45度マシンレッグプレスなど。
インクラインプッシュ系
インクラインベンチプレス・インクラインダンベルプレス・スミスマシンインクラインベンチプレスなど。
上腕三頭筋アイソレーション
トライセプスエクステンション・プレスダウン・キックバックなど。
上腕二頭筋アイソレーション
バーベルカール・ダンベルカール・ハンマーカールなど。
本プログラムの特徴
このプログラムは週4回を前提にしているため、1回のボリュームが抑えられているように思います。
また種目や順番やセット数、回数もしっかり考慮されています。
プログラムを2ヶ月やってみて感じたメリット
1回のボリュームが抑えられているので1時間から1時間15分程度の短い時間でトレーニングを終えることができます。
短い時間で終わるので集中もできて、疲労も残りにくかったです。
また疲労も残りにくいので2ヶ月間週4回休むことなく、しっかり継続することができました。
しっかり継続することで身体の変化を感じることができました。
まとめ
初心者には本当に良いプログラムだと思います。
過度なトレーニングにならずに追い込めるのがとても素晴らしいと感じました。
必要以上のプレッシャーは感じずにプログラムを楽しんでこなしてほしいと思います。
種目の選択が分からない場合は上記の「種目の選択について」をぜひご覧下さい。
お問合せいただいても大丈夫です。
夏に向けてこつこつがんばってくださいね！
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