こんにちわ。
晴れ間の続いている東京地方。
気持ち良いです。
良い祝日にしたいですね。
さて昨日は途中ですいません。
今日も初心者向けのトレーニングメニューについての補足です。
昨日5種目は書きました。
いちおう1時間以内に終わることを想定して書いています。
自分の感覚だとトレーニングで真剣に集中できるのは1時間15分です。
かなり集中してる自分の場合です。
イヤホンで音楽をかけて集中してるのですがふと周りの人の動きが目に入りだす瞬間が訪れます。
それがほぼ1時間15分位なのです・・・
YouTubeか何かで人間の集中力は1時間15分が限界とかなんとか聞いたことあります。
トレーニングでの時間だったかどうかは覚えてないのですが。
最近ブログを書き始めて、リアリティを感じていただきたくて以前より注意深くトレーニングしてますが、やはり1時間過ぎると気が散ってきます。
なので初心者の方には1時間以内を提案してます。
ただ必ずしも厳守しなくてももちろんいいです。
昨日書いた種目は
スクワット（マシンスクワット）、ベンチプレス（チェストプレス）デッドリフト（ベントオーバーローイング）、ショルダープレス、ラットプルダウン（懸垂）でした。
最初の３つはBIG３と呼ばれる多関節種目なのでかなり疲労がきます。
ですが初心者の方はあまり重量設定を重くせずに軽い負荷でも構いません。
最初の3か月でしっかりとフォームを固めるくらいくらいの気持ちでいてください。
期間が経過していくごとに力がついてくるので重たい重量を扱えるようになっていきます。
そうしたらい最初の三ケ月のように全身ではなく、分割法を使っていくことになります。
分割法は胸と三頭、背中と二頭、脚と肩、などの分け方があります。
胸、背中、脚、腕、肩という分け方も。
個人個人で設定します。
とりあえず最初の3か月はがんばって全身をしっかり鍛えこんでいきましょう。
まず基本はどの種目も10回×3セット、インターバル1分でいいかと思います。
10回を30秒で動作すると仮定して3セットの5種目だと
30×3×５＝450秒＝7分30秒
各セット間に1分、各種目間に3分のインターバルを入れると
1種目2分（2セット目の前と3セット目の前）のインターバル×5種目＝10分
種目間3分（2種目目、3種目目、4種目目、5種目目の各種目の前）インターバルが
12分。
これで合計29分30秒。
むむむ、1時間の半分しかないですね・・・
しかし実際にジムでこんなにスムーズにできることは少ないと思います。
使いたいマシンをほかの方が使っていたり、1分のインターバルは体感するととても短く感じますのでもう少し多く休憩を取ったりすると思います。
さらに基本は10回×3セットと書いたものの3セットだと筋肉に効いてる感じが少なくて4セット、5セットと種目によっては追い込んでいくことになると思うのでさらに時間はかかると思います。。
BIG3に関してはアップに２，３セットすることになると思うので、メインのセット3セットとダウンのセット１，２セットと合わせ合計７，8セットくらいすることも多いかと思います。
そうなるとそこだけで30分超えてきますので時間はあっという間になります。
ちなみに24時間制のジムなどではBIG3を行うためのラックの使用時間制限されてることが多く20分から30分になっていると思います。
20分ならインターバル込みで5セットはいけると思いますので残り時間で4種目やってみてください。
仕事が忙しくてどうしても時間ない場合は3種目でもいいと思います。
その場合はスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目のBIG3を推奨します。
でもラックの空き状況もあるので・・・
スクワットはラックでやり、ベンチプレスはチェストプレスに変え、デッドリフトもベントオーバーロウというのに変えると良いかと思います。
要は脚と胸と背中を鍛えてほしいです。
体の幹が大きくならないと腕とか脚も太くならないです。
さて、残りの2種目ですが、とても地味です。
それはプランクとバックエクステンションです。
プランクはサッカーの長友選手で有名になったかな？
体を床と平行にまっすぐして体幹および下半身を鍛えるあれです。
最初は10秒でも20秒でもよいですが、1分×3セット（インターバル1分）とかできるようになるといいかと思います。
これほんとうに腹筋だけではない全身のトレーニングと考えても良いかもです。
バックエクステンションは台を使ってやる背筋の運動です。
（※↑実際は台を使うためこれとは動きが少し変わります。）
腰背部と言われる腰がメインに使われますが、お尻や太ももの裏も鍛えられます。
ヒップアップやお尻の引き締め効果もありますが、この部位を鍛えておかないとのちのち怪我の可能性も出てくるかと思います。この種目自体やるときには十分フォームに気をつけてください。上体を反るまで上げる必要はないです。
昨日と今日、そしてこれからご紹介する種目について、今後詳しく説明をできたらと思います。
てことで今日はこのへんで失礼します。
またお会いしましょう。
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