こんばんわ！
いきなりいつもと違うテイストのサムネで驚きましたでしょうか(笑)
わたしたまーに絵をかきます。
絵心を感じていただけましたでしょうか(笑)
さて今日はほんとにトレーニングの種目名と動作がピンとこない方のための記事です。
では行ってみましょう！
はい。スクワットです。
メインで鍛えられる部位は太ももの前側と後ろ側、お尻です。
①脚の幅は肩幅かそれより少し広いくらいです。
つま先を少しだけ15度～30度外側に向けます。
膝の向きはつま先と同じ向きで動作します。
膝を痛めないためにこれ忘れないでくださいね。
最初の構えの段階で軽ーく膝は曲げておいて大丈夫です。
突っ張ったままだとそれはそれで危険・・・
②上半身をすこーしだけ前傾させます。
そしてしっかり息を吸います。
息を止めて
このとき胸を少し張り同時に体幹にもぐっと力を入れておきます。
③しゃがんでいきます。
しゃがむときは膝からではなく股関節からです。
え？どういうこと？って思いますよね・・・
具体的にはお尻を後ろ側に突き出すようにしてから
そのあと膝を徐々に曲げつつしゃがんでいきます。
しゃがむ間はバーは垂直に動くようにします。
上半身の前傾角度を保ったまましゃがむってことです。
はい。
太ももの上の部分が床と平行になるまでしゃがみましたか？
オッケーです！
④切り返して上に上がっていきましょう。
切り返してちょっと戻った位置が一番きついです。
これはスティッキングポイントと言います。
ここを乗り切ればあとは挙げれますので、
このスティッキングポイントを超えたら
息をフーッと吐き出していきましょう。
筋トレでは力を出すときに息を吐くんでしたよね。
はい。スタートの位置に戻りました。
では水泳の息継ぎのようにまた息を吸い込みます。
①に戻り以下リピート
どうでしたか？
イラストと文章で動きのイメージできましたか？
息継ぎするように呼吸をするとリズムが生まれます。
リズムがあればトレーニングの動作がブレにくくなります。
息継ぎすることで次のレップ（回）に行く前にフォームを作り直せます。
なので安定した形ができて動作が保てます。
あとはそうですね・・・
バーベルを握る手の幅については以下のとおり。
なるべく狭くした方が担ぎは安定します。
ただ肩回りの柔軟性も人により異なりますので
無理のない程度の狭めを意識すると良いと思います。
あとは・・・体幹の固め方ですが・・・
一般的に体幹を固めてと言われるとギューッとお腹を締めるというか
収縮させますよね？
スクワットの場合は逆にフーッとお腹周り腰回りの360度を膨らませるイメージです。
お尻のあなから何か出てきそうな感じ？とでも言うのでしょうかw
そうすることでお腹周り腰回りの安定が出て、安心して思い切りスクワットできます。
トレーニングは奥深いです・・・
基本の回数とセット数は10回×3セットですよ。
10回がやっとできる位の重さからチャレンジしていきましょう！
では今日はここまで。
またお会いしましょう。
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