こんにちわ！
今日は良い天気ですね！春はすぐそこですね。筋トレの調子はいかがでしょうか？
あたたかくなると怪我のリスクも下がりますし、本当にいい季節になりますね。
目次
BIG3を伸ばすためのプログラム
本日はBIG３の重量を伸ばすためのプログラムメニューのご紹介です。
出典は「肉体改造のピラミッド トレーニング編」からです。
今回ご紹介するのは初心者向けのプログラムになります。
その中でも今回は週4回のパターンをご紹介いたします。
１日目 スクワットとベンチプレス
①スクワット １RMの70％で8回３セット
②ベンチプレス １RMの70％で8回３セット
わりと軽めの重量設定で効かせることに意識を持っていく日になります。
※１RMとは1回だけ挙げることのできる最大重量です。
2日目 ベンチプレスとデッドリフト
①ベンチプレスは１RMの80％で3回３セット
②デッドリフトは１RMの85％で3回3セット
基本的にベンチプレスは週3回やります。
デッドリフトは腰への負担も大きいため週1回だけやります。
この日にデッドは重めで追い込むわけです。
3日目 スクワットとベンチプレス
①スクワット １RMの85％で4回３セット
②ベンチプレス １RMの85％で4回３セット
1週間のなかで一番の山場ですね。
回数は1日目と比べて1回増えて4回となるのできついです。
しかも重量の設定も上がっています。
気持ちを強く持って集中することが必要になります。
4日目 補助種目の日
片足種目 8回３セット RPE８（ランジ、ブルガリアンスクワット）
横プル（背中） 10回4セット RPE８（ロープーリー、ワンハンドロー）
縦プッシュ（肩）10回4セット RPE８(フロントプレス、ショルダープレス）
縦プル（背中） 10回4セット RPE８（ラットプルダウン、懸垂）
自分のことで恐縮ですが足の筋力に左右差があるので片足ずつ鍛えて自分の足の感覚を確かめつつ強化していきます。(左右差なくても片側性の種目は大切です）
横プルで背中が強くなればベンチで重さを支えるための力も付いてきます。
縦プッシュで肩を鍛えるとベンチでバーベルを押し上げるときに活かせます。
頻度についての考察
ベンチは週3回
高頻度ですが1日目から3日目のプログラム見ていただけると分かるように、重さと回数を調整して疲労を貯めないようになっています。
またベンチはフォーム作りが肝なのでフォームの確認も毎回行いましょう。
スクワットは週2回
1日目は軽めにして筋肥大を狙います。
3日目は重めにして神経系を鍛えていきます。
神経系も鍛えていかないと高重量は扱えないです。
デッドリフトは週１回
デッドリフトは腰に負担がかかりやすく回復にも時間がかかります。
怪我の防止のためにも週1回で十分です。
このプログラムのメリット
記録が伸びる
実際に私がやってみた感想ですが提示されてるパーセンテージを徐々に上げていくことで記録を伸ばすことができます。
（例）前回80％の80㎏×10回×4セットできたなら今回は85％の85㎏×10回×4セットにトライする。
競技慣れできる
パワーリフティングの大会ではスクワット→ベンチプレス→デッドリフトの順に試技が行われます。今回のプログラムは同じ流れになっていますので感覚的に慣れておくことができます。
集中できる
BIG３をやる日は1日2種目となっています。
1種目30分とすれば1時間以内で終われるので、毎回しっかりとしたマインドセットして臨めて、しっかりと集中して終われます。
疲れが残りにくい
やっているときはもちろんきついと感じたりもしますが、種目数が限られているので疲労が残りにくいと思います。
身体ががっしりしっかりしてくる
2ヶ月近くこのプログラムでやってみて、体つきがしっかりしてきた感覚があります。
重いのを挙げる時は腹圧や体幹の力が大事になってくるのでその部分と実際に動作する脚・胸・腕・肩・背中などががっしりしっかりしてきた感覚はあります！
まとめ
いかがでしたでしょうか？分かりにくいところはお問合せ欄からご質問ください。
あなたも一度やってみてはいかかですか？
本書には週3回のプログラムや中級者向けのプログラムもあります。
「肉体改造のピラミッド 栄養編」ほどのヒットはしてないかと思いますが、トレーナー、トレーニーが持っていて損のない1冊です。
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