あけましておめでとうございます！
本年もよろしくおねがいいたします。
筋トレのモチベーション高まってますか？
さて今回は初心者向けの基本的なトレーニング計画の立て方について書いていきたいと思います。
目次
最低限の計画にしましょう
最低限っていきなりネガティブですかね。
トレーニングに限らず目標を立てる時って大きな目標になりがちではありませんか？
新年ならなおさら。
気持ちあらたに大きな目標を立てる気持ちは分かります。
もちろん最終的な目標は壮大なもので構わないと思います。
始めた頃は扱う重量もどんどん伸びていきますし、体の変化も著しいです。
ただ一年間トレーニングを継続するのは意外に大変なこともあります。
計画倒れになる要因
1年は週にすると52週あります。
週3回トレーニングするとすれば年間156回トレーニングができることになります。
しかし社会人の方になると仕事があります。
残業がある日もあります。
ストレスも疲労感も溜まっていきます。
そしてどんなに自己管理していても体調を崩すことは誰にでもあります。
365日ずっと良いテンションを保てる人はそうそういないですよね？
決めてた計画をクリアできなかったらそれこそストレスになったりしませんか？
なので計画は控えめに立てていきましょうというお話です。
最低限の計画のメリット
わたしもやはりたくさんの部位をいろいろな種目で鍛えたいと思い、一日にかなりの量のトレーニングをしていた時期もあります。
今思うとそれってただ疲れていただけ。
もちろん苦しいトレーニングを乗り越えるため、メンタル的に自信になったりはしますが筋量が増えたかた思うとそれはまた別。
以前8種目やっていたのであれば5種目に絞るとか。
なんなら5種目をさらに3種目に絞る。
今まで8種目に分散していたものを3種目にすればおのずと集中力も高まるでしょう。
そして重量も追えるし質の高いトレーニングができると思います。
結果トレーニング後の達成感があり自信にもなります。
最低限で基本のトレーニング計画
それでは具体的なプランを立ててみましょう。
月曜日は脚の日です
スクワットと片足種目のランジとショルダープレス。
スクワットは精神的にも疲労が大きいので3種目でしっかり力を出し切りましょう。
肩は怪我をしやすい部位なので専門のトレーナーに見てもらってください。
水曜日は胸の日
ベンチプレス。ダンベルプレス。プレスダウン。
ベンチは高重量をやって追い込みます。
ダンベルプレスはしっかり可動域を出して、胸のストレッチ感と収縮を意識してください。かっこいい胸を目指します。
金曜日は背中の日
デッドリフト。ラットプルダウン。インクラインダンベルカール。
デッドリフトは腰の負担が大きいので、やり過ぎないようにしてくださいね。
インクラインダンベルカールは肘を痛めやすいのでこちらも気をつけてください。
土日は？
余裕があれば平日で足りなかった部位を追い込むとかしっかりとストレッチをしにいくとかとても良いと思います。
まとめ
スクワット・ベンチプレス・デッドリフトのBIG3はまずフォームを固めてから重量に挑戦していきましょう。
回数は5～8回を２～5セット。ご自身の体力レベルで調整してみてください。
その他の種目は筋肉に効かせることをイメージして行ってください。
8～12回を３～4セット。
とにかく怪我のないようにそして楽しく取り組んで年末にしっかりと結果がついてきますように！
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