こんばんわ
雨がすごいです
梅雨ですもんね
さて今回もまた
「筋トレが続かない」方への記事になります
たまたま見たプレジデントオンラインの記事がとても刺さったので要約してみます
筋トレやダイエットが続かない人は
どこに問題があるのか？
「きつい」「時間がない」
といった思い込みを捨てることが
大切です
なんと最近の研究では
「1日1回3秒」でも効果が出ていることが分かりました・・・
ゴールドジムのような本格派のマッチョが
集まるジムは別にして
「健康」のための筋トレであれば
実は超手軽でよいのです
コロナ禍においてとある大学が
「時間がない」など筋トレの継続できない壁となることに対し、
「どこまで手軽でいいのか」を探る研究をしました
実験内容は
①「肘の角度を固定して上腕に力を入れる」
②「ダンベルを持ち上げるように肘を曲げていく」
③「重い物をゆっくり下すように負荷に逆らい肘を開いていく」
の３種類をマシンを使い全力で「平日1日1回」「3秒間」「4週間」行いました
結果上腕二頭筋の筋力が最大11.5%向上したとのこと・・・
分かりやすくいうと
500mlのペットボトルを片手で持ち上げ
たった3秒 全力で重さに逆らって
ゆっくり下していくという動作
これだけで実際に効果があるなら
筋トレへの精神的なハードルは
ずいぶん下がるのではないでしょうか？？
ただ被験者が若年者であり
腕の筋肉へのアプローチの為
他の筋肉だと同じかどうかは分かりません
さらにこの実験では筋肉量が増したわけではないんです
筋肉の出力が高まっただけで筋肉量が増えたわけではない可能性があります
しかも実際に健康に必要なのは筋肉量です
ただし・・・
力（筋肉の出力）が大きくなれば
同じメニューをするにしても主観的には
楽になることは明らかです
同じ筋トレをしてもきつくはないのですから筋トレを続けるためのはハードルは下がります
また別のメニューに取り組むモチベーションも上がるはずです
結論として
「少なくとも何もしないより1日１回3秒でも筋トレをした方が間違いなくいい」
と言えます
この研究が示すのは
「始めさえすれば、続けやすくなる」という筋トレの特性です
そして続ければ続けるほど効果が得られます
きつくない低強度で短時間のトレーニングを習慣化するものとしておすすめとのこと
逆に最新医学では「筋トレは長時間だと寿命が縮む」可能性が指摘されているようです
かなり思い込みが良い意味で揺らいできますよね
筋トレの時間と病気・死亡リスクのメタ解析によると
筋トレをまったくしてないグループと
筋トレをしているグループでは
死亡・心血管疾患・がん・糖尿病のリスクが10～17％低くなっています
また時間については
死亡・心血管疾患・がんのリスクは
週に30～60分の筋トレで最も低く
週130～140分を超えると
リスクが上昇に転じたそうです
（ただし糖尿病だけは長時間の方がよいそうです）
もっともリスクの低くなった週に30～60分という時間を週3回ジムに行くとすれば1回10～20分の筋トレで病気のリスクが下がり寿命が延びた可能性があります
さすがに1日1回3秒は短いと思った方もいるでしょうが
筋トレは長くで10分でも十分なのです
あらゆる研究がそうであるように研究の限界はあります
基礎疾患のある人とそうでない人
65歳以上とそれ未満の人
などの違いも分かっていません
ただし病気や死亡リスクを下げるために
「筋トレはやらないよりやったほうがいい」
と結論づけられています
「ただガツガツやりすぎることは注意したほうがいいかもしれない」
とコメントしています
まとめ
1日1回3秒の筋トレでも筋力は向上する
筋力が向上すれば筋トレが楽に感じる
楽に感じれば筋トレのハードルが下がり
モチベーションも上がり
筋トレを続けやすくなる
続ければ続けるほど効果が出てくる
さらに病気や死亡リスクを下げるには
週に30分から60分の筋トレで十分
週3回なら1回10分からでも効果がある
これはいい記事でした☺
ぜひあなたも！！
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