高齢者の下半身トレーニング種目

こんにちわ。

先日高齢者の会員さんにあらためてトレーニングメニューを作り直してほしいと依頼を受けました。

高齢者向けメニューのご紹介

その時に作ったメニューをご紹介させていただきます。

①スクワット

言わずと知れたトレーニングの王様。

肩幅に足を開き、お尻から椅子に座るようにしゃがんでから、また上がってきます。

これを10回2〜3セット。

しゃがみの深さは無理のない範囲で^_^

②モモ上げ

左右交互にモモ上げをします。

モモが床と平行になるまで上げます。

左右合わせて20回を2〜3セット。

③カーフレイズ

壁に手をつきます。

両足同時にかかとを上げます。

かかとをあげたら1秒止まります。

ゆっくりかかとを下げます。

かかとが床につくスレスレのところでまた上げていきます。

これを15回2〜3セット。

④つま先上げ

片方の足のかかとを床につけます。

つま先を上に上げます。

すねの筋肉を鍛えます。

これも15回〜20回を2〜3セット。

つまづきの防止になります。

 

気をつけてほしいこと

基本的に高齢になってくるとどなたもサルコペニアという筋肉が減少する状態になっていきます。

それに抗うように筋トレをして、なんとかその減少を少しでも食い止めていこうということになります。

ここで朗報ですが、筋肉は死ぬまで成長できると言われています。

近年は60歳でもムキムキの方がたくさんいて、それを証明してくれてるかのようです。

とは言え一般の方でしたら、やりすぎは禁物ですよね。

筋肉以外に骨や腱、靭帯など様々なところに負荷がかかってきますし。

痛みや違和感が出た場合は中止してください。

あくまで無理のない範囲でトレーニングしてくださいね！

 

それでは楽しい筋トレ生活を！