シン筋トレのセット法

こんばんわ。今日の東京はほんと寒かったですね・・・

ユニクロのオーバーサイズハイブリッドダウンパーカー欲しくなりました・・・

店舗で実物見たら思ったほどゴワゴワしてなくてスッキリした印象で◎でした。

仕事着としてもいけそうです。欲しい。

さて本日は先日お話しました筋トレのセット法の追加記事になります。

前回はこれです。

筋トレのセット法４つ

こんばんわ。朝の更新できませんでした。今日も東京は快晴でしたね！ゆっくり眠れそうです。さて本日は筋トレにおけるセット法の種類４つご説明いたします。 ①ストレートセット法 ②アセンディングセット法 ...

今回は「シン」なんてつけてみましたが、次回に追加するときはどうすればいいのでしょうか・・・

初心者のあなたはストレートセット法だと思います。

男性なら今やっと60㎏×10回×3セットいったところでしょうか。

女性なら30㎏×10回×10回くらいですか？

なんて、、、。体力には個人差あるのでいきなり100㎏の方もいますよね、、、

まあ自分のペースでやっていきましょう！

では追い込みに良いとされるセット法のご紹介（追加）です。

1フォースドレップ法

２レストポーズ法

３スーパーセット法

４ジャイアントセット法

１フォースドレップ法

これはベンチプレスの時によく見ます。

ジムでトレーニングしてる人の頭側に立ってバーベルを軽く持ってあげてる人見たことないですか？

あれです。

最初から手伝ってあげるのではなく、トレーニングしてる人（はトレーニーと言います。以下トレーニーと書きます。）が限界に達して挙げれなくなって潰れてしまってから、補助する人は数回手を添えて一緒に挙げてあげます。

トレーニーは一見軽そうですが、そこまで追い込んできて潰れてしまったのに、さらに人の手を借りてでも挙げようとするわけで、見た目以上にきついわけです。

しかもトレーニーとスポッター（補助する人）との息が合わないと危険です。

私は以前「補助してあげようか？」とジムにいた話したことない外国人の方に言われ、ここは国際交流だ！なんて考えて補助を頼んだら、呼吸が合わずに大胸筋皮下断裂を起こしてしまいました。。。。。激痛でした。しばらくベンチできなかったです・・・

なので補助はしっかり仲良くなって呼吸が合う人もしくは超ベテランさんにお願いしてくださいね。

２レストポーズ法

これは一人で追い込む方法です。

読んで字のごとく休んで止まる。

そうです。

限界が来て挙げれなくなってから、少し休むんです。

例えば10秒なら10秒休みます。

重さにもよりますが休めば回復するのでまた数回は同じ重量を挙げれるわけです。

これも無理せずかつ攻めの気持ちを持って臨んでほしいです。

基本は安全に怪我しないことですよトレーニングは。

怪我したらトレーニングができなくなったり、かるーくしかできなくなるので本当にもったいないですからね。

３スーパーセット法

なんでスーパーなのかは知りませんが、拮抗筋と呼ばれる相反する場所にある筋肉を鍛えます。

例えば上腕三頭筋（二の腕プルプルしてイヤ～と言いながら指でつまんでる側です。）と上腕二頭筋（いわゆる力こぶ）。

～以下日本パワーリフティング協会さんのサイトより抜粋～

【筋肉は主働筋と拮抗筋が一対になっていますが、主働筋が収縮するときには拮抗筋がブレーキとして働き、主働筋が過剰収縮して筋肉が損傷するのを防ぐようになっています。スーパーセット法は、ターゲットにする筋肉の拮抗筋を先に鍛えて疲れさせることでブレーキ作用を弱め、主働筋を強く完全収縮させることにより筋トレ効果を高めることができるトレーニングメソッドです。】

要は、先に上腕三頭筋を鍛えて疲れさせておいて、そのあと上腕二頭筋を鍛えると、上腕二頭筋は上腕三頭筋によってブレーキをかけられる事がなくなるので、完全収縮する。ゆえに筋トレ効果も高まるってことです。