こんばんわ。朝の更新できませんでした。
今日も東京は快晴でしたね！
ゆっくり眠れそうです。
さて本日は筋トレにおけるセット法の種類４つご説明いたします。
①ストレートセット法
②アセンディングセット法
③ディセンディングセット法
④ピラミッドセット法
これは100㎏×10回×3セット
のように同じ重量を同じ回数を繰り返しやる方法です。
最もオーソドックスです。
初心者の方はこれでセットを組んでください。
100㎏×10回×3セットがクリアできたら
102.5㎏×10回×3セット。
それがクリアできたら
105㎏×10回×3セット。
少しづつ扱う重量を上げていけるようがんばりましょう。
(例)最大筋力が100㎏×1回だとしたら
1セット目 50kg×12回
2セット目 60kg×10回
3セット目 70kg×8回
4セット目 80kg×6回
5セット目 85kg×4回
セットを重ねるごとに重量を重くして回数は減らします。
これは筋肥大目的というよりも筋力アップや神経系を鍛えるのが狙いです。
※筋肥大は筋肉を大きく太くすること
※筋力アップは重いものが持てるようになること
※神経を鍛えないと高重量は扱えません
(例)ベンチプレス100kg×10回が限界とした場合
1セット目 100kg×10回
2セット目 90kg×限界回数
3セット目 80kg×限界回数
4セット目 7０㎏×限界回数
5セット目 60kg×限界回数
最大筋力の90％→80％→70％→60％→50％とセットを重ねるごとに重量を下げます。
そして各セット限界回数までやります。
さらに各セット間のインターバル（休憩）をなくしてどんどんセットを変えていくやり方をドロップセットと言います。
少しトレーニング経験ある方は想像つくかと思いますが、筋肥大に向いたセット法です。
(例) 最大筋力が100kg×1回の場合
1セット目 60kg×8回
2セット目 70％×6回
3セット目 80kg×4回
4セット目 90kg×2回
5セット目 70kg×限界回数
6セット目 60kg×限界回数
セットを重ねるごとに重量を増やし回数を減らす。
4セット目で最大重量になった後は重量を減らしながら限界までやる。
これはアセンディング法とディセンディング法の組み合わせです。
ですので前半で筋力アップと神経系を鍛えて、後半で筋肥大をさせるということになります。
例えばですが、最初の数か月は①ストレートセット法でやってから④のドロップセットに移行し、目的や部位に合わせて②アセンディング法や③ディセンディング法を選択する。という感じでしょうか。
もちろんやり方は人それぞれです。
トレーニングは如何に自分に合ったトレーニング方法を見出せるかがカギです。
トライ＆エラーを繰り返してトレーニング続けていきましょう！
では今日はこの辺で。またお会いしましょう。
※日本パワーリフティング協会さんHP参照＆一部抜粋
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